限界エンジニアの冒険録

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ダイエットと健康にオススメの食用油まとめ!

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どうも。

 

本日は、僕がオススメする、仕事で忙しくても実践できる、楽して美味しい健康的なダイエット法を紹介します。

 

巷でよく出回っている「○○ダイエット」と言ったダイエット法の多くが、特定の食品だけを食べたり食べなかったり、体に極端な負荷をかけたりして、短期間で痩せられるという内容です。

確かに、忙しい社会人や主婦の方々にとって、短期間で痩せることができるのは魅力的です。しかし私は、それによって不健康になったり、リバウンドしたり、我慢してストレスを溜め込んでは、本当に効果的なダイエットとは言えないと思っています。

 

そこで、私がオススメする楽して美味しくできる健康的なダイエット法とは、皆さんが日頃から食べている「食用油」を変えることです。たったこれだけで、ダイエットができるだけでなく、様々な健康的な効果を得ることができます。

 

実際に私も、働き始めてからの不規則な生活と不摂生で、ウエスト周りが気になり始めていました。

そんな時、良質な食用油を日常的に摂取することで、コレステロール値の改善やダイエット、その他の様々な健康効果があると聞き、試しに家にある食用油を全取り換えしてみたんです。すると、特別な運動や極端な食事制限を行うことなく、半年で5キロ痩せることができ、学生時代の体重にまで戻ることができました。今のところリバウンドも無く、健康診断でも異常値が出ることなく、コレステロール値も標準値を保てています。

もちろん、この成果にはそれ以外の取り組み(おかわりしない、飲み過ぎない、休日も適度に歩くなど)もありましたが、私のダイエットを食生活の観点で考えたときに、「食用油」の話を抜きにして語ることはできません。

 

本記事では、私がこのダイエットの中で利用したオススメの食用油を紹介したいと思います。ぜひ、本記事を参考にしていただき、健康的なダイエットを実践していただきたく思います。

健康的なダイエットにオススメの食用油

オレイン酸とポリフェノールでサラサラ血液
「エキストラバージンオリーブオイル」

まず初めにオススメするのはオリーブオイルですね。特に、私がオススメするのは「エキストラバージン」と称される、オリーブの実だけで作られていて純度が高く、栄養素や風味に劣化のないオリーブオイルです。

日本人でも馴染みが深い、様々な料理に使いやすい油です。我が家では炒め物やパスタに使うだけでなく、サラダのドレッシングに使う、冷奴に塩昆布とかける、など様々な場面で利用しています。

 

私がオリーブオイルをオススメな理由は、オレイン酸(オメガ9)ポリフェノールを豊富に含んでいるためです。これらは、悪玉コレステロールだけを減少させ、血液をサラサラにするなどの、ダイエットや生活習慣病に一定の効果があるとされています。

 

そんな健康効果バッチリのオリーブオイルですが、最近は「オリーブオイルダイエット」なる極端なダイエット法が流行っています。食事とは別にスプーン数杯分のオリーブオイルを飲むと言う内容です。 

私個人的には、こういう過剰なオリーブオイルの摂取方法はオススメしません。あくまでも、今利用している油の代用として、食生活の中でバランスよく摂取することが重要だと思っています。

結局オリーブオイルも油なので、スプーン一杯で120kcalと高カロリーです。どんな食材にも言えることですが、極端な取りすぎは体に毒です。日常の食生活に組み込むことでバランスよく摂取していきましょう。 

 

★オススメのオリーブオイル

本場のエキストラバージンオリーブオイルを食べたいならこの製品です。フルーティで濃厚ですが、臭みやくどさが全くありません。私も一度だけ使ったんですが、今までのオリーブオイルとは別次元の美味しさに驚きました。

ただ、結構高いんですよね(;^_^Aまぁ、本場イタリアの国際オリーブオイル協会直伝の「エキストラバージン」ですから、本物かつ高かろう良かろうなのでしょう。それでも、常用には少し躊躇してしまう、というのが本音です。

 

結局、コスパと品質の良い国内製に私は落ち着きました。 上の製品と比べるとどうしても劣ってしまいますが、常用するには十分な味、風味、量、価格だと思います。

ただし、この製品、よく見ると「オリーブオイル エキストラバージン」なんですよね。逆ですよね(笑)

実はこれには理由があって、日本は上記した国際オリーブオイル協会に所属しておらず、JIS規格に基づいてオリーブオイルを審査しています。なので、この製品に限らず、日本製のオリーブオイルは、厳密な世界基準(?)である「エキストラバージン」では無い可能性があるわけです。

まぁしかし、amazonレビューなどでも、低温にして白濁することやメーカーに問い合わせるなど、様々な検証がされているので、それを信じるならば、この製品は限りなく「エキストラバージン」に近い品質なのではと、個人的には思っています。と言うか、これ以上の検証のしようが無いので信じるしかないです。

どちらにせよ、国外製でもエキストラバージン詐称している製品が多いらしいので、下手に冒険するならば、安全な国内大手味の素ブランドに頼った方が懸命だと、私は判断しました(;^_^A 

 

ゴマの栄養素を取りつつ、和食や中華で大活躍「ごま油」

和食や中華で風味付けに大活躍するごま油にも、ダイエット効果が期待できます。セサモールやセサミンなどのゴマ由来の抗酸化作用のある栄養素「ゴマリグナン」が含まれているためです。

これらの抗酸化作用のある栄養素は、悪玉コレステロールの増加と脂肪の酸化を防ぎ、肝臓の働きを助けて代謝を促進するなど、ダイエットだけでなくアンチエイジングにも効果があるとされています。また、女性ホルモン(エストロゲン)の一種であるとされ、摂取することでホルモンバランスを整える効果もあるそうです。

 

しかし、ごま油も当然取り過ぎはいけません。その理由は、カロリーが非常に高いこ都に加え、リノール酸(オメガ6)という脂肪酸を多く含んでいるためです。

リノール酸はごま油だけでなくサラダ油やラー油、マヨネーズなどに多く含有されている体内で生成できない必須脂肪酸です。不足すると皮膚状態の悪化や臓器の障害、免疫力の低下を引き起こします。しかし、リノール酸の過剰摂取は悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減らしてしまいます。また、アレルギー症状を悪化させると言われているので注意が必要です。

やはりごま油についても、バランスよく摂取が行えるよう、本記事で紹介する他の油と併用していくことをオススメします。

 

★オススメのごま油

風味とコスパのバランスを考えると、私のオススメはこの製品一択です。炒め物や和え物やスープの風味付けにちょこっと足すだけで、一気にプロ仕様の料理になります。

ゴマからの抽出工程で化学薬品を一切使っていないのも大きな利点です。

ごま油は国内メーカーから多くの製品が出されていますので、皆さんのお気に入りのごま油を探してみてはいかがでしょうか。

 

マーガリンは極力使わない!
効率的なエネルギー補給に「バター」

元々、肥満や生活習慣病の原因になる食材とされていた動物性脂肪のバターですが、近年の研究で、その消化の良さとミネラルやビタミンなどの豊富な栄養価が見直され、適量に摂取することで心血管疾患や2型糖尿病などの生活習慣病のリスクが減ることが示唆されました。

中でも、グラスフェッドバター(放牧で無農薬牧草のみを食べて育った乳牛の無塩バター)は栄養価が高いとされています。本来、バターに少ないとされていた不飽和脂肪酸も多く含まれるので、悪玉コレステロールの減少や代謝促進にも大きな効果があるわけです。

 

一方、長年バターの代用品として認識されていた植物性脂肪のマーガリンですが、多く含まれるトランス脂肪酸が心血管疾患や脂質代謝に重大な影響を与えるとして、アメリカFDA(食品医薬品局)が発表を行いました。

その結果、アメリカではマーガリンなどのトランス脂肪酸を含む食品が2018年から販売禁止になることが決定しています。日本でもマーガリンのトランス脂肪酸の低減化が行われましたが、2016年現在もトランス脂肪酸そのものを規制してはいません。

 

これらのことから、

①マーガリンよりバターを使う
②可能であれば、グラスフェッドバターor無塩バターを使う
③バランスよく摂取し、過剰摂取はダメ

の3か条を守ることで、エネルギー代謝を促進し、健康的なダイエットに繋がる生活リズムを作ることができるわけです。

 

★オススメのバター

良質なグラスフェッドバターとして、最も有名なのがこの製品ではないでしょうか。250gなので使い切れないということもありませんし、まろやかでミルキーな味わいは、様々な料理に合わせても大活躍するでしょう。次項で紹介するココナッツオイルと合わせて「完全無欠コーヒー」を作るときにも最高のバターになるはずです。

ただ、250gで2000円以上はやっぱ高いですよね。私は常用を諦めちゃいました。近くのスーパー(主に成城石井)で安く売られてるときに狙ってみてください。

グラスフェッドバターは敷居が高い(;^_^Aと言う方にオススメなのが、カルピスバターだと思います。あの「初恋の味カルピス」の技術で作られた、特別な発酵バターです。

ミルキーですが臭みが全くない優しい美味しさで、口当たりも非常に滑らかです。

こちらも一般的なバターと比べるとやはり高級なので、Amazonで買うなら業務用にしましょう。450gと大きいので、(過剰摂取も含めて)注意してください。私たちは夫婦二人で使い切る自信が無いので、同上のスーパーで小さいサイズを買っています。

 

ケトン体で効率的にエネルギー摂取「ココナッツオイル」

こちらも、最近注目を浴びている油ですね。上記した「完全無欠コーヒー」に利用されたり、プロテニス世界ランク一位のジョコビッチ選手が体調管理のために愛用しているとのことで、一躍有名になりました。

ココナッツオイルの特徴は、その脂質分が体内でケトン体というエネルギー源に分解されることです。ケトン体は、体に付いている脂肪を燃やした際に生み出されるエネルギー源です。そのため、これを多く含むココナッツオイルを摂取することで、体内で疑似的な脂肪燃焼体質を作ってくれるわけです。エネルギーの燃焼効率を高めた「燃やす体」に変えてくれるんですね。

 

しかし、当然、ココナッツオイルにも摂取上の注意点があります。それは「燃やす体」=「効率良く吸収する体」でもあるということです。

と言うのも「燃やす体」とはエネルギー不足を疑似的に作り出している状態で、飢餓状態に似ています。そんな、飢餓状態の体にたくさんのカロリーをいれたらどうなるでしょうか?そうです、一気に蓄えますよね(笑)

つまり「燃やす体(痩せやすい)」=「効率良く吸収する体(太りやすい)」にもなりえるということです。ココナッツオイルを摂取するときは、併せてカロリー制限をしないと、逆に太ってしまうという逆効果を生む可能性もあるわけです。

また、この「燃やす体」では血糖値の変動も激しくなることがあります。急激なカロリー摂取により、血糖値が急上昇して体調を崩す可能性があるわけです。ココナッツオイルは過剰摂取に注意するだけでなく、摂取後の食事にも気を配る必要があるので、注意してください。

 

★オススメのココナッツオイル

ココナッツオイルは保存が比較的難しいです。不純物が入っていたり、密封されていないと、簡単にカビが生えてしまいます。そのため、徹底した衛生管理の元、国内で充填と検査をしているこの製品は非常に安心できます。

味も良く、「エキストラバージン」で純度も高い、コスパも良いので非常にオススメできるのですが、一つだけ注文を言いたい!瓶のふたが固すぎる!(笑)

完全密封されていると言う意味では、むしろ良い点なんですけどね。

 

スプーン一杯で1日分のオメガ3を摂取!「えごま油」 

最近よく名前を聞くようになった「えごま油」。えごまとはゴマでは無くシソ科の植物で、栄養価の高さから健康に良いと昔から重宝されていたそうです。

と言うのも、えごま油には血管壁の栄養となるDHA、EPAの前駆体、α-リノレン酸(オメガ3)が豊富に含まれています。これらはいずれも不飽和脂肪酸で、血管の修復能や可塑性を高め、悪玉コレステロールの排出や脂肪の代謝促進に働きかけます。

ただし、1日に小さじ1杯が適量です。これだけで、1日に必要なオメガ3を摂取できてしまいます。過剰摂取すると、栄養価が高過ぎて体調を崩す人もいるので注意が必要です。始めて食事摂取する場合は、小さじ半杯程度から、徐々に体に慣らしていくことをオススメします。

また、α-リノレン酸は熱に弱く、加熱すると効果が激減します。そのため、炒め物などには使わず、器に取った後のおひたしやお味噌汁(100℃なら問題ない)にサラッとかけるのがオススメです。

 

★オススメのえごま油

個人的な使いやすさでこの製品を推します。品質やコスパは申し分ありません。しかし、問題は風味ですかね。好みが分かれると思います。

そもそも、本来のえごま油は無味無臭で、独特な脂っぽさがあり、苦手な人もいるらしいのです。そのため、このえごま油には3%だけ「ごま油」が添加され、食べやすいように風味付けがされています。おひたしやお味噌汁には抜群に合います。

ただ、そのまま飲んだりするには、本来のえごま油の風味では無いので、好みが分かれるはずです。ご購入の際は、頭に入れておいてくださいね。

 

サプリメントでオメガ3を効率的に摂取「魚油」

「魚油」とは、つまるところ魚の油です。魚の油には「えごま油」の部分で説明した「DHA」「EPA」というオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。ダイエットや健康への効果は「えごま油」の内容と重複するので省略しますが、良質な魚油を摂取し続けるのは意外に難しいです。

と言うのも、オメガ3を推奨摂取量である1日1gを取るためには、毎日1食は必ず焼き魚か刺身を食べなければなりません。時間の無い現代の日本人には難しい内容ですね。

そんなときに役立つのが、DHAとEPAを含むサプリメントです。魚を常食できない際の手軽なオメガ3摂取方法として非常に便利です。

 

ただし、オメガ3も長期の過剰摂取をしている場合は体調不良をきたす可能性があるそうです。えごま油や魚から摂取する分も考え、1日1~2gを守れるよう調整して摂取してください。 

 

★オススメの魚油(オメガ3サプリメント)

私は、検査や表記の確固とした義務が無い日本産のサプリメントはあまり信用していません。そのため、世界で最も厳しいサプリメントの法律があるアメリカから個人輸入しています。アメリカはサプリ大国なので、消費者の目も非常に厳しいです。そのあたりからも信頼できますね。

この製品も、そんなアメリカの厳しい法律と検査を乗り越えて販売されていますので、品質は間違ありません。100粒入っていて1日2粒、50日分で1000円前後の価格は、日本のものに比べてもコスパが非常に良いです。私は朝と夜に1錠ずつ分けて飲んでいます。

ただ、さすがアメリカナイズと言うべきか、カプセルが非常に大きいです。初めてサプリを飲む人、特に女性や子供さんはその大きさに驚くかもしれません。500円玉の直径より、若干小さいくらいでしょうか。もし不安であれば、国内製の小さいカプセルのものを購入することをオススメします。

 

総評

今使っている油を変えて、楽して健康的に美味しく痩せましょう!ただし、取り過ぎは厳禁です。過剰摂取を絶対にしないように!

 

食用油は良質なものにするだけで、美味しいだけでなく、ダイエットや健康にも効果があります。しかし、総じて過剰摂取は体に悪いです。自分に合った量を決められた間隔で摂取することが、日常生活の中で行うダイエットには一番重要です。

 

私が半年間でこれだけ痩せられたのも、家にある食用油をここで紹介したものに変えたことがきっかけにあると考えています。今現在もこれらの油を使っていますが、リバウンドすることも無く、標準的な体重と健康を保つことができています。

 

ぜひ、皆さんも食用油を変えてみて、ダイエットに挑戦するだけでなく、自身の食生活と体調管理を考え直すきっかけにしてみてはいかがでしょうか。

 

では、また。